Chiếc iPhone của bạn có thể là công cụ thúc đẩy sự trì hoãn, nhưng cũng có thể trở thành trợ thủ đắc lực giúp bạn vượt qua nó. Sự trì hoãn thường phát triển mạnh mẽ trong im lặng, và để phá vỡ vòng luẩn quẩn này, một phương pháp mới đang được thử nghiệm: sử dụng ứng dụng Ghi chú (Notes) trên iPhone để ghi lại thói quen xấu của bạn bằng giọng nói. Phương pháp này rất dễ thiết lập và chỉ mất vài phút để bắt đầu, giúp bạn nắm bắt được các cảm xúc thô và nhận diện các mô hình hành vi.
Tại Sao Ghi Nhật Ký Giọng Nói Hiệu Quả Để Chống Lại Trì Hoãn?
Việc ngồi xuống để viết nhật ký thường cảm giác như một nhiệm vụ khác mà bạn sẽ trì hoãn. Tuy nhiên, việc nói lại vô cùng tiện lợi. Bạn có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi, cho phép ghi lại những khoảnh khắc trì hoãn ngay lập tức, theo thời gian thực.
Ghi nhật ký giọng nói giúp bỏ qua rào cản tinh thần của việc suy nghĩ quá nhiều trước khi viết, cho phép bạn ghi lại những suy nghĩ thô sơ nhất trước khi sự tự phán xét kịp can thiệp. Giọng điệu của bạn (ví dụ: bực bội, lo lắng) là một manh mối hữu ích về cảm xúc, điều mà từ ngữ đôi khi khó nắm bắt.
Với iOS 16 trở lên, tính năng tự động chuyển giọng nói thành văn bản của Apple Notes mang lại một lợi thế vượt trội: dữ liệu văn bản có thể tìm kiếm, giúp bạn dễ dàng phát hiện các mô hình hành vi lặp lại. Đây là điểm mấu chốt dẫn đến mẹo ghi nhật ký trì hoãn của chúng ta.
Hệ Thống 3 Câu Hỏi Đơn Giản Cho Nhật Ký Trì Hoãn Của Bạn
Sau khi thử nghiệm nhiều câu hỏi gợi ý, phương pháp này đã được rút gọn lại thành ba câu hỏi đơn giản. Giữ cho chúng ngắn gọn sẽ giúp loại bỏ sự kháng cự và dễ dàng duy trì thói quen. Hãy ghi lại ngay sau khi bạn trì hoãn; việc trì hoãn ghi chép có thể làm giảm đi cảm xúc thật và tạo cơ hội cho sự tự bào chữa len lỏi vào.
- Bạn định làm gì?
- Ví dụ: “Hoàn thành tờ khai thuế thu nhập trước 3 giờ chiều.” Câu hỏi này giúp bạn xác định lại ý định ban đầu.
- Bạn đã làm gì thay vào đó?
- Ví dụ: “Xem YouTube liền 40 phút.” Câu hỏi này buộc bạn phải tự chịu trách nhiệm mà không kèm theo sự xấu hổ.
- Bây giờ bạn cảm thấy thế nào sau khi trì hoãn?
- Ví dụ: “Lo lắng về thời hạn nộp thuế, nhưng hối tiếc vì đã né tránh một công việc khó và nhàm chán khác.” Câu hỏi này liên kết hành động với cảm xúc và tạo ra sự tự nhận thức. Bạn cảm thấy nhẹ nhõm, tội lỗi hay lo lắng?
Hãy giữ câu trả lời của bạn ngắn gọn và đi thẳng vào vấn đề.
Biến Apple Notes Thành Công Cụ Theo Dõi Trì Hoãn Cá Nhân
Hệ thống đơn giản của Apple Notes giúp việc thiết lập nó thành một công cụ ghi nhật ký trở nên dễ dàng. Đây là một hệ thống đơn giản mà bất kỳ ai cũng có thể làm theo hoặc tùy chỉnh.
Thiết lập thư mục và ghi chú mẫu
- Tạo một thư mục có tên “Nhật Ký Trì Hoãn” trong ứng dụng Ghi chú để lưu trữ các ghi chú cá nhân theo ngày. Bạn cũng có thể dùng một ghi chú duy nhất cho các bản ghi hàng tuần hoặc tất cả.
- Mở một ghi chú mới và thiết lập một mẫu với ba câu hỏi gợi ý về trì hoãn (tất nhiên, bạn có thể tự tạo câu hỏi của riêng mình). Sau đó, ghim ghi chú này lên đầu danh sách để truy cập nhanh hơn.
Hướng dẫn ghi âm và sử dụng hashtag
- Mở một ghi chú mới cho ngày đó và chạm vào bên dưới câu hỏi đầu tiên.
- Chọn Tệp đính kèm > Ghi âm thanh.
- Nhấn nút Ghi âm và nói những suy nghĩ của bạn thành tiếng.
- Apple Notes sẽ đính kèm tệp âm thanh và tự động tạo bản chép lời.
- Thêm hashtag bên dưới mỗi mục để khám phá các mô hình (Ví dụ:
#instagramhoặc#chieu_met_moi). - Sử dụng mẫu đã ghim để sao chép các câu hỏi gợi ý cho một mục nhật ký mới.
Ghim ghi chú mẫu theo dõi trì hoãn trong Apple Notes
Ghi chú được chuyển thể thành văn bản trong nhật ký trì hoãn của Apple Notes
Bạn nên luôn tổ chức các ghi chú trong Apple Notes một cách gọn gàng. Bạn cũng có thể thiết lập một tiện ích trên màn hình chính để mở thư mục Nhật Ký Trì Hoãn nhanh chóng.
Phân Tích Nhật Ký Giọng Nói Để Nhận Diện Và Khắc Phục Vấn Đề
Sau khi thu thập các mục nhật ký trong một tuần, hãy dành thời gian vào cuối tuần để phân tích chúng. Mục đích là để nhận diện các mô hình lặp lại và tìm ra giải pháp trước khi chúng trở thành thói quen xấu. Bạn có thể lướt qua các bản chép lời bằng thanh tìm kiếm của Ghi chú (hoặc các thẻ cụ thể) và tìm kiếm ba mô hình sau:
- Tìm kiếm trong bản chép lời các yếu tố gây xao nhãng thường xuyên (như Instagram, Netflix và thông báo).
- Gắn cờ các từ khóa cảm xúc (“sợ hãi” so với “thư giãn”).
- Sắp xếp ghi chú theo thời gian/ngày để xác định “vùng nguy hiểm” (ví dụ: việc dậy muộn lúc 9 giờ sáng của tôi gây ra sự chậm trễ).
Sau đó, hãy lập một kế hoạch để giải quyết các sự gián đoạn hoặc tìm cách khắc phục chúng. Dưới đây là một số giải pháp mẫu cho các vấn đề trên:
- Đối với các yếu tố gây xao nhãng như Instagram: Sử dụng tính năng giới hạn thời gian màn hình trên iPhone hoặc một ứng dụng chuyên dụng giới hạn thời gian sử dụng thiết bị như Opal.
- Đối với các chậm trễ liên quan đến cảm xúc: Nếu cảm giác “sợ hãi” hoặc “choáng ngợp” quá chung chung, hãy phân tích chúng. Choáng ngợp? Hãy chia nhỏ các nhiệm vụ lớn thành các bước nhỏ hơn.
- Đối với các chậm trễ liên quan đến thời gian: Đây là điều khó khăn nhất vì tất cả chúng ta đều thấy khó thay đổi thói quen. Nhưng nếu bạn không dậy sớm, hãy xem xét điều gì đã khiến bạn thức khuya đêm hôm trước.
Sự trì hoãn luôn rình rập. Nhưng phương pháp này cho phép bạn ít nhất can thiệp kịp thời mỗi lúc – và nó chỉ mất khoảng 2 phút mỗi lần. Hãy thử ngay để tự mình trải nghiệm sự thay đổi tích cực!
